¿Sabías que el 80% de los españoles no consume la cantidad diaria recomendada de fibra, privándose de un nutriente esencial que podría prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer? En esta guía completa, descubrirás tanto qué es la fibra, como los tipos, sus beneficios, cuánta cantidad necesitas y, sobre todo, por qué es tan importante para tu salud, así como consejos para saber cómo incorporarla a tu dieta diaria de forma sencilla.
¿Qué es fibra y cuál es su papel en nuestra salud?
La fibra es un tipo de carbohidrato presente en alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. En lugar de ello, pasa a través del intestino, ayudando en su tránsito y aportando múltiples beneficios para el cuerpo.
A diferencia de otros nutrientes como los carbohidratos, no se descompone ni se absorbe en el sistema digestivo sino que pasa a través de nuestro sistema digestivo prácticamente intacta, cumpliendo funciones vitales en el proceso. Se encuentra naturalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y existen dos tipos principales: soluble e insoluble, sobre las cuales os ampliamos información a continuación.
¿Cuáles son los tipos de fibra que existen?
Existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Aunque ambas son esenciales para una dieta equilibrada, cada una tiene funciones específicas y se encuentra en diferentes alimentos.
- Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una especie de gel durante la digestión, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en sangre. La fibra soluble también aporta sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso. La encontrarás en alimentos como avena, legumbres, manzanas, cítricos y zanahorias.
- Fibra insoluble: Como su nombre indica, esta fibra no se disuelve en agua, y se encuentra principalmente en el salvado de trigo, frutos secos y verduras. Actúa como un cepillo natural para tu intestino, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento,a aumentando el volumen de las heces, lo que hace que se muevan más fácilmente a través del sistema digestivo. Está presente en alimentos como cereales integrales, frutos secos, verduras verdes como la lechuga, la coliflor y similares, así como en la piel de muchas otras frutas y verduras.
¿Por qué es importante su consumo y cuáles son sus beneficios nutricionales
Ambos tipos de fibra son fundamentales para una salud digestiva óptima, pero sus beneficios no se quedan ahí.
La fibra contribuye a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa, favorece el control del peso y, a largo plazo, puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Te lo contamos en detalle:
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Salud digestiva
La fibra mejora significativamente tu digestión. Alimenta las bacterias beneficiosas de tu intestino, contribuyendo a un microbioma saludable. Esto no solo mejora tu digestión, sino que también fortalece tu sistema inmunológico, ya que gran parte de nuestras defensas se encuentran en el intestino.
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Control de peso
Los alimentos ricos en fibra te mantienen saciado durante más tiempo, lo que ayuda naturalmente a controlar el apetito y el peso. Además, muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías, lo que facilita mantener un peso saludable sin pasar hambre.
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Prevención de enfermedades
El consumo regular de fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal. También ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre.
¿Cuánta fibra necesitas?
Depende. No necesita la misma cantidad un adulto sano que un menor. A continuación, te indicamos la recomendación diaria de fibra que varía según edad y género:
- Adultos: entre 25 y 35 gramos al día.
- Mujeres: mínimo 25 gramos.
- Hombres: mínimo 30 gramos.
- Mayores de 50 años: pueden necesitar algo menos.
Sin embargo, la mayoría de las personas apenas consume la mitad de estas cantidades recomendadas.
¿Cómo aumentar tu consumo?
Incorporar más fibra a tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas estrategias prácticas:
- Comienza el día con cereales integrales o avena.
- Incluye frutas enteras en vez de zumos.
- Añade legumbres como alubias a tus ensaladas y guisos.
- Elige pan y pasta integrales en lugar de refinados.
- Incorpora semillas (chía, lino), así como quinoa a tus batidos y yogures.
Es importante aumentar gradualmente el consumo de fibra y beber suficiente agua. Un incremento demasiado rápido puede causar gases, hinchazón o malestar intestinal, aunque esto suele ser muy rato. Si tienes dudas o experimentas algunos de los síntomas anteriores, reduce la cantidad y aumenta más lentamente o bien consulta a tu nutricionista y/o médico de cabecera.
Consejos prácticos para tu día a día
Para asegurarte de obtener suficiente fibra, intenta hacer estas pequeñas acciones, que ya te avisamos te pueden cambiar la vida a mejor:
- Intenta añadir al menos una verdura o fruta en cada comida.
- Sustituir snacks procesados por frutos secos o frutas.
- Experimentar con nuevas recetas que incluyan legumbres: recuerda, alubias, garbanzos, lentejas, habas, chícharo, fríjol o ejote, entre otras.
- Leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones con más fibra.
Ten en cuenta que la fibra es mucho más que un nutriente que ayuda a la digestión; es un componente esencial para mantener una salud óptima y si la vas añadiendo poco a poco, invertirás en la prevención de enfermedades crónicas y en tu bienestar general. En otras palabras, ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Si tienes dudas de cómo hacerlo, recuerda esto: simplemente opta por más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en tu alimentación. Y con esto acabamos este artículo sobre qué es la fibra y por qué es tan importante su consumo.
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