El centeno, arroz, el trigo y la avena son cereales que como seguro sabrás son una fuente muy rica en nutrientes y tienen una gran cantidad de beneficios para nuestra salud. Pero, ¿cuáles son los mejores cereales como opción para tomar a diario? Si quieres saber la respuesta a esta pregunta te aconsejamos sigas leyendo este artículo donde hemos preparado una guía con las propiedades nutricionales de los distintos cereales para que escojas el que más te convenga.
Los mejores cereales desde el punto de vista nutricional
Atrás quedaron los días en el que sólo tomábamos los cereales en el desayuno. Estas plantas de la familia de las poáceas y en forma de grano son una excelente fuente de vitaminas y minerales que los hacen una opción de lo más interesante para tomar en la comida y la cena.
El inconveniente es elegir entre la gran variedad de cereales que existen y distinguir a los cereales y pseudocereales como la quinoa.
Los cereales son el fruto de espigas de gramíneas y contienen gluten, mientras que los pseudocereales provienen de semillas de flores y algunos de ellos no tienen gluten. Los pseudocereales también tienden a tener un mayor valor nutricional que los cereales.
En todo caso, en este listado de los 10 mejores cereales según sus propiedades nutricionales incluimos a los cereales como pseudocereales,
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1. Quinoa:
Este pseudo cereal está considerado un superalimento por ser rico en hierro, fósforo, calcio y vitaminas, y tener un contenido graso muy bajo. Este grano sin gluten es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Junto con su alto contenido en proteínas, la quinoa es también una rica fuente de fibra dietética, hierro, magnesio y zinc. Además, es una excelente fuente de proteínas, lo que lo hace especialmente interesante para los deportistas.
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2. Avena:
Cuando se trata de cereales integrales, sin duda la avena es el rey de los cereales. Es una fuente excelente de fibra dietética, vitaminas y minerales. Además, la avena es de sobra conocida debido a su capacidad para reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y favorecer un sistema digestivo sano.
Por si fuera poco, es rica en antioxidantes y es una forma estupenda de poner en marcha tu metabolismo. Tanto si eliges la avena integral como normal puede suponer una diferencia significativa en tu bienestar general.
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3. Trigo sarraceno:
Este cereal es un auténtico tesoro nutricional cuyo consumo es recomendado por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Sus características nutricionales son las siguientes:
- Calorías: 313-355 kcal.
- Carbohidratos: 30,6-62 g.
- Proteínas: 13-28,6 g.
- Fibra: 17-17,7 g.
Además, el trigo sarraceno es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, beneficiosos para mantener el normal estado del sistema cardiovascular y los niveles de colesterol.
Además, es rico en proteínas y fibra, y tiene un bajo índice glucémico, lo que lo hace ideal para las personas que quieren controlar su nivel de azúcar en la sangre.
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4. Centeno:
Este cereal blanco tiene un perfil de minerales y vitaminas muy similar al del resto de los cereales, destacando su baja concentración en niacina (15 mg/kg). Tiene un bajo contenido en grasa (< 1,5%), altamente insaturada (55% C18:2, 7% C18:3).
Destaca por contar con potasio y sodio, y vitaminas A y del grupo B. Además, contiene selenio y zinc que favorecen la protección del sistema inmune, y ácido linoleico que ayuda a la circulación.
- Calorías: 408 kcal.
- Proteínas: 14,8 gramos.
- Hidratos de carbono: 79,8 gramos.
- Grasas: 2,5 gramos.
- Fibra: 14,6 gramos.
- Calcio: 33 mg.
- Hierro: 2,67 mg.
También tiene un bajo índice glucémico.
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5. Arroz integral:
Rico en fibra, vitaminas y minerales, el arroz en su versión integral es uno de los mejores cereales de este listado debido a todo lo que ofrece para nuestro organismo. Esto se debe a que es una opción más nutritiva que el arroz blanco, ya que conserva la capa externa del grano que contiene vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
Entre sus beneficios destacan los siguientes:
- Vitaminas como provitamina A, vitamina B1, B3 y B12.
- Fuente de minerales como sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo.
- Antioxidantes: Contiene una gran cantidad de antioxidantes, unos componentes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Seguro que sabrás que a la hora de preparar el arroz integral necesita más tiempo de cocción que el arroz blanco, así como más cantidad de agua debido a su mayor contenido de fibra.
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6. Maíz:
El maíz es conocido por su variedad de características nutritivas, que lo convierten en una parte valiosa de una dieta sana. Contiene grandes cantidades de hidratos de carbono complejos, como almidón y fibra soluble, que proporcionan energía al organismo.
Aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes, como tiamina, folato, riboflavina, niacina y vitamina B6. Además, el maíz proporciona una serie de aminoácidos esenciales que pueden ayudar al organismo a producir proteínas.
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7. Trigo integral:
El trigo integral ofrece numerosos beneficios nutricionales, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes intentan activamente mejorar su dieta. Aporta fibra dietética, que ayuda a mantener la salud digestiva y facilita niveles sostenidos de saciedad a lo largo del día.
Este cereal integral también aporta una dosis saludable de ácidos grasos poliinsaturados, que reducen la inflamación en todo el organismo y pueden incluso proteger contra ciertas formas de cáncer.
El alto valor nutritivo del trigo integral lo convierte en un excelente añadido a cualquier dieta sana.
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8. Espelta:
La espelta es un tipo de trigo del que se dice que ofrece muchos beneficios para la salud por su alto contenido nutricional.
Por ejemplo, la espelta contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra que favorecen la salud digestiva y reducen el riesgo de cardiopatías y algunos tipos de cáncer.
Otros beneficios son los siguientes:
- Es baja en grasas saturadas y no tiene colesterol, lo que la hace ideal para las personas con afecciones cardíacas o las que siguen una dieta baja en hidratos de carbono.
- La espelta también contiene minerales importantes como manganeso, magnesio, calcio y hierro, esenciales para los procesos metabólicos de tu cuerpo.
En resumen, esta variedad del trigo es una opción increíblemente nutritiva para quienes buscan alternativas más naturales en su dieta.
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9. Cebada:
La cebada es un tipo de semilla de una planta muy utilizada en la producción de harina, cerveza y licor. Es un cereal con características nutricionales que mucha gente puede desconocer, entre ellas que es una buena fuente de fibra y proteínas.
Contiene antioxidantes, como fitonutrientes y ácidos fenólicos, que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecer la salud general cuando se consumen con moderación.
La cebada también aporta minerales esenciales como el hierro, el zinc y el cobre, que contribuyen en el transporte de oxígeno a las células sanguíneas.
Es importante destacar que la cebada tiene hidratos de carbono de digestión lenta que proporcionan energía durante periodos de tiempo más largos en comparación con otros hidratos de carbono.
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10. Amaranto
El amaranto es otro “pseudocereal” como la quinoa y se consume desde hace muchos siglos. Tiene muchas características nutricionales que lo convierten en una opción de lo más saludable para una gran variedad de platos.
Entre sus beneficios destacan:
- Excelente fuente de proteínas, lo que lo convierte en un ingrediente esencial para las dietas vegetarianas.
- También aporta una cantidad impresionante de vitaminas y minerales como hierro, calcio y potasio.
- Es bajo en grasa.
- Tiene cero gluten, lo que lo hace ideal para las personas con sensibilidad o alergias al gluten.
Con todas estas ventajas esperamos que os animéis a consumir este cereal tan nutritivo.
Cereales integrales y normales: ¿Cuáles son sus diferencias?
Los cereales integrales se asocian con mejores beneficios para la salud y la nutrición que los cereales normales. Esto se debe a que los integrales contienen una gama más amplia de nutrientes, incluidos niveles más altos de fibra, que sus homólogos refinados.
Además tienen otras diferencias, como por ejemplo:
- Los cereales integrales también tienen un perfil nutricional más complejo, que puede facilitar la digestión y proporcionar una energía más sostenida a lo largo del día.
- Su índice glucémico es más bajo que los cereales normales, es decir, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en lugar de dispararlos.
Por lo tanto, el consumo regular de cereales integrales es mejor que el de cereales normales, lo que no quita que no puedas optar por ambas opciones para satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener una buena salud.
Y con estas diferencias sobre los cereales integrales y normales acabamos este listado de los 10 mejores cereales según sus propiedades nutritivas que esperamos que os haya gustado.
Y es que añadir la quinoa, el arroz integral o normal, la cebada o cualquier otro cereal a tus comidas puede proporcionarte numerosos beneficios para la salud, como mejora del corazón, ayudarte con el peso controlar los niveles de azúcar en sangre y el incremento de la función cerebral, entre otros untos positivos.
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