¿Necesitas reforzar la ingesta de nutrientes y vitaminas? Sabías que si añades más aceite de oliva a tu dieta puedes conseguir una mejora sustancial en cuanto a vitaminas y minerales. Las vitaminas del aceite de oliva son muchas y te puedes aprovechar de ellas si tomas más oro verde.
Sin duda, las ventajas nutricionales del aceite de oliva son muchas, entre las que destacan los ácidos grasos como el ácido oleico. Pero el aceite procedente del fruto del olivo también es una gran fuente de nutrientes y antioxidantes beneficiosos para nuestra salud.
Por este motivo, vamos a profundizar en detalle en el contenido nutricional del aceite de oliva prestando especial atención al apartado de sus vitaminas, nutrientes y ácidos grasos como el omega-3.
Vitaminas del aceite de oliva: ¿Cuántas tiene?
Antes de nada debemos comentar que existen 4 tipos de aceite de oliva y que las cantidades nutricionales de cada variedad varían entre sí.
Por ejemplo, el AOVE es el aceite de oliva de mayor calidad, el que contiene mayor cantidad de antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos como el oleico. Motivos por los cuales es el oro verde más apreciado tanto por los consumidores como por los agricultores.
Esto no sólo se puede ver en el precio, también la siguiente tabla donde hablamos de las vitaminas y minerales que tiene cada tipo de aceite:
| Tipo de aceite | Vitamina E | Vitamina K | Vitamina A | Vitamina D | Potasio | Magnesio | Hierro | Zinc |
| Aceite de oliva virgen extra | 14.1 mg | 10.2 µg | 1.7 µg | 0.03 µg | 189 mg | 102 mg | 1.2 mg | 0.6 mg |
| Aceite de oliva virgen | 11.6 mg | 8.7 µg | 1.4 µg | 0.02 µg | 169 mg | 91 mg | 1.0 mg | 0.5 mg |
| Aceite de oliva normal | 9.1 mg | 7.2 µg | 1.1 µg | 0.01 µg | 149 mg | 80 mg | 0.8 mg | 0.4 mg |
A continuación, os contamos los beneficios de cada vitamina en particular.
- Vitamina E
Es un poderoso antioxidante que protege las células de los daños causados por los radicales libres. Consumir esta vitamina favorece un sistema inmunitario sano, contribuye a la formación de glóbulos rojos y promueve la salud cardiovascular en general.
Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, o 25 gramos, aportan el 50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.
- Vitamina K
Ayuda a la formación de coágulos sanguíneos, que son cruciales para la cicatrización de heridas y la prevención de hemorragias excesivas.
Además, ayuda a regular el calcio y a absorber la vitamina D. Gracias a estas propiedades esta vitamina es necesaria para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
- Vitamina A:
Favorece la salud ocular. Aunque la cantidad de este nutriente que contiene el aceite de oliva es mínima, su presencia y consumo desempeña un papel vital en el mantenimiento de una buena visión y favorece la salud ocular en general. Es esencial para la visión, el crecimiento y el desarrollo.
- Vitamina D:
A menudo conocida como la vitamina del sol, la vitamina D es otro nutriente presente en el aceite de oliva. Es necesaria para la absorción de calcio y fósforo.
Aunque el nivel de vitamina D presente en el aceite no es tan alto como los del pescado graso o algunos productos lácteos, sigue siendo una pequeña aportación a tu ingesta diaria de este nutriente.
Nota importante: Debemos destacar que el aceite de oliva virgen extra es un alimento fundamental para la alimentación infantil, ya que su consumo ayuda al proceso digestivo, favorece la absorción de minerales y es el alimento más parecido a la leche materna debido a su composición de ácidos grasos.
Por esta razón, la Asociación Española de Pediatría recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra de los 2 a los 6 años como grasa principal en la alimentación del niño.
Hay que recordar que el consumo excesivo de grasas puede provocar el exceso de peso si no se toma con moderación, o sea, unas 4 cucharadas los adultos y la mitad los menores.
Y es que a pesar de que el oro verde es muy buena nutricionalmente hablando sigue siendo una grasa, saludable, pero grasa.
¿Cuál es el valor nutricional del AOVE?
Como has podido ver el AOVE aporta vitaminas y nutrientes, pero no es lo único bueno que tiene el oro verde. Su mayor beneficio son los ácidos grasos:
El aceite de oliva es una grasa saludable que contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Así, el aceite de oliva contiene:
- 13,8 % de ácidos grasos saturados.
- 73 % de ácidos grasos monoinsaturados.
Estas grasas saludables ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”, al tiempo que favorecen el aumento del colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”.
De este modo, el aceite de oliva contribuye a mantener la salud del corazón y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- 10,5 % de ácidos grasos poliinsaturados.
Las grasas poliinsaturadas, por otra parte, son esenciales para el organismo, ya que aportan ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos desempeñan un papel crucial en la salud. Estos ácidos grasos desempeñan un papel crucial en el desarrollo y funcionamiento del cerebro, y ayudan a regular la inflamación del organismo.
Cabe destacar que existen 4 tipos de ácidos grasos clasificados de la siguiente forma:
|
Saludables: |
No saludables: |
| Grasas monoinsaturadas: son el omega-9 |
saturadas |
| Grasas poliinsaturadas: omega 3 y 6. |
Trans: presentes en bollería industrial y alimentos procesados y ultra-procesados |
El ácido oleico es el ácido graso monoinsaturado más abundante en el aceite de oliva, y es conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular.
Además, el aceite de oliva es rico en antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño celular y la inflamación.
A continuación, os detallamos el contenido nutricional del aceite de oliva por cucharada sopera, es decir, el equivalente a 14 gramos:
- Calorías: 119.
- Grasas saturadas: 14% de las calorías totales.
- Grasas monoinsaturadas: 73% de las calorías totales (principalmente ácido oleico).
- Grasas poliinsaturadas: 11% de las calorías totales.
- Vitamina E: 13% del valor diario (VD).
- Vitamina K: 7% del VD.
Además, contiene potentes antioxidantes, como el oleocanthal y la oleuropeína, que ayudan a combatir la inflamación y las enfermedades crónicas.
Con todos estos beneficios, ¿a qué esperas para incluir el aceite de oliva virgen extra en tu dieta diaria? Esperamos que este artículo os haya gustado y os invitamos a compartirlo en redes sociales y otros canales.
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