Algunas personas parecen pensar que todos los alimentos procesados son malos, y que sólo deberíamos comer alimentos frescos y no procesados. Pero, ¿sabías que los yogures, la leche o el chocolate negro son alimentos procesados saludables?
A continuación os vamos a contar qué quiere decir exactamente qué es un alimento «procesado» y cuáles son saludables y cuáles no. Si quieres saber cuál es la comida saludable que debes elegir cada vez que vas al supermercado, este artículo te cuenta todo lo que necesitas al respecto.
¿Qué son los alimentos procesados saludables y cuáles son sus características?
Los alimentos procesados saludables son los que se han horneado, cocinado al vapor, cocido o salteado. Estas técnicas de preparación se caracterizan por ser técnicas seguras y sostenibles y se usan para conservas vegetales o de carnes y pescados.
Los alimentos que se fríen, hornean o asan a la parrilla no suelen ser tan saludables como los salteados o cocidos. Aunque suele haber excepciones como el jamón cocido o algunos embutidos, alimentos como las patatas fritas, las salchichas o el bacón se caracterizan por ser alimentos procesados poco saludables.
Los alimentos procesados saludables se distinguen de los no saludables tanto por su contenido, como su composición y preparación. Los saludables suelen tener pocas calorías, grasa y sodio.
También suelen tener un índice glucémico bajo. Además, algunos alimentos procesados saludables tienen vitaminas, minerales o antioxidantes añadidos.
Además, pueden ser convenientes y cómodos de preparar. Precisamente, la comodidad de preparar rápidamente estos alimentos hace que sea una elección cada vez más popular en los supermercados.
¿Cómo distinguir los procesados saludables de los no saludables?
Algunos ejemplos de procesados saludables son los cereales integrales, las frutas, las verduras y las proteínas magras.
A la hora de elegir alimentos procesados saludables, es importante buscar información en la etiqueta que indique los ingredientes y la información nutricional. Los alimentos también deben estar libres de sabores, edulcorantes y colorantes artificiales.
También es importante leer el etiquetado para conocer el contenido de sodio, grasa y colesterol. A la hora de distinguir los alimentos procesados saludables de los no saludables, busca los siguientes indicadores:
- Calorías: los alimentos procesados saludables suelen tener menos calorías que los ultra-procesados.
- Grasa: la cantidad de grasa es menor.
- Sodio: llevan menos sodio que los alimentos procesados no saludables.
- Índice glucémico: el índice glucémico de estos alimentos es más bajo que el de otros procesados.
- Vitaminas, minerales o antioxidantes añadidos: estos productos pueden tener vitaminas, minerales o antioxidantes añadidos.
- Naturales: los procesados saludables no suelen tener sabores, colores ni conservantes artificiales. Por ejemplo, el yogur.
Consejos y advertencias a la hora de elegir esta clase de alimentos
Cuando se trata de alimentos procesados saludables, todos los alimentos procesados pueden provocar deficiencias nutricionales si no están bien equilibrados en cuanto a contenido nutricional y proceso.
La mejor forma de saber si un alimento procesado es sano o no es mirar la lista de ingredientes y asegurarse de que están enriquecidos con nutrientes como vitaminas y minerales.
Otro aspecto importante es que algunos alimentos procesados pueden incluir ingredientes que han sido sometidos a un procesamiento básico, como la salazón, el remojo o la fermentación en la carne u otros alimentos.
Como resultado de este proceso, estos alimentos procesados pueden tener a menudo un mayor contenido de sal, azúcar y grasa que los alimentos normales. A pesar de una mayor cantidad de sal o grasa saludable como el Omega-3, estos procesados conservan muchas de sus cualidades y nutrientes, por lo que son una opción nutritiva siempre que se tomen con moderación.
Por ejemplo, las personas que quieran comer atún pueden consumir conservas siempre que no se excedan en una cantidad determinada a la semana. En este caso, organizaciones como la OMS o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda limitar el consumo de atún a 52 gramos semanales, el equivalente a 4 latas cada 7 días, aproximadamente.
Otro consejo para distinguir los procesados saludables de los no saludables es seguir el consejo de instituciones como la EFSA que se caracteriza por ofrecer consejo y asesoramiento científico de forma independiente y gratuita sobre los riesgos relacionados con los alimentos.
Formas de conservación y procesados
Para distinguir entre alimentos procesados sanos y no saludables, es necesario prestar atención al tipo de procesamiento utilizado para conservar dicho alimento.
En general, los alimentos muy procesados o ultraprocesados tienen más probabilidades de ser poco saludables, ya que suelen perder muchos de sus nutrientes durante su conservación.
Para identificar los alimentos procesados saludables, es importante buscar etiquetas que indiquen que han sido procesados con métodos de bajo consumo y que afecten poco al resultado final y nutricional del alimento.
Además, es importante comprar estos alimentos con moderación y elegirlos por encima de las opciones menos saludables. Comer alimentos procesados saludables puede ayudar a equilibrar una dieta y proporcionar el máximo beneficio de la comida que ingerimos.
Esto se debe a que procesos como la cocción y la conservación de estos alimentos permite que conserven gran parte de sus nutrientes durante mucho tiempo.
De esta forma, podemos tener una gran fuente de nutrientes y fibra durante meses o años a un precio mucho más bajo y asequible que las frutas y verduras frescas de temporada.
Por otro lado, los alimentos procesados que se elaboran con alimentos integrales suelen ser más saludables que los elaborados con azúcares y aceites refinados. Al elegir entre alimentos procesados y alimentos integrales, opta por estos últimos siempre que sea posible.
Ejemplos de procesados saludables
Los alimentos procesados saludables son aquellos que se procesan mediante procesos naturales de baja energía que conservan el valor nutricional de los alimentos.
Un ejemplo es el aceite de oliva que utiliza diversos procesos de extracción, molturación, batido y conservación del jugo de las aceitunas que finalmente se convierte en aceite de oliva.
Otros ejemplos de alimentos procesados saludables son aquellos que incluyen verduras, frutas, judías, frutos secos y cereales integrales. El pan tostado integral, las verduras lavadas cocidas o las conservas vegetales se consideran comida procesada saludable.
A modo resumen, los alimentos procesados saludables son los siguientes:
- Aceites vegetales en general y el AOVE en particular ya que se considera la grasa más saludable de todas por encima del aguacate.
- El chocolate negro siempre que contenga más de un 85 por ciento de cacao ya que se considera un superalimento.
- Panes integrales.
- Legumbres envasadas como lentejas, garbanzos, etcétera.
- Productos lácteos como la leche, los yogures y los quesos.
- Frutas y verduras envasadas, cortadas o congeladas.
¿Cuáles son los beneficios de consumir esta clase de alimentos?
Muchas personas eligen comer alimentos procesados por la comodidad que ofrecen estos productos que apenas necesitan ser cocinados ya que suelen estar casi preparados para su consumo directo.
No obstante, la rapidez y comodidad no es la única de las ventajas de este tipo de productos, a continuación, os indicamos otros puntos fuertes:
- Ayudan a proporcionar una dieta equilibrada, ya que aportan una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto se debe a que algunos alimentos procesados son bajos en grasa y calorías y contienen una amplia gama de nutrientes esenciales. Algunos ejemplos son verduras, legumbres, conservas vegetales, etcétera.
- Suelen ser una gran fuente de hidratos de carbono complejos, que son importantes para la producción de energía.
- Muchos alimentos procesados suelen ser ricos en proteínas, otro macronutriente importante. De hecho, una taza de yogur contiene 8 gramos de proteínas, y una taza de aceite vegetal contiene 330 calorías, así como 20 gramos de grasa.
Sin embargo, comer alimentos procesados puede tener desventajas si se abusa en exceso de ellos. Lo mejor es siempre combinar la ingesta de comida fresca y procesada de una forma equilibrada a lo largo de la semana.
Trucos para distinguir los procesados saludables de los ultraprocesados
Una idea errónea sobre los alimentos procesados es que automáticamente tienen muchas calorías, grasa y azúcar. Como indicamos anteriormente, existen procesados saludables que son el complemento perfecto en cualquier dieta sana, incluida la Mediterránea.
Si quieres evitar los alimentos procesados no saludables, asegúrate tener en cuenta estos consejos.
- Lo primero de todo es huir de los alimentos que llevan un exceso de colorantes, aromas artificiales y grasas poco saludables como las trans que suelen ir en la bollería industrial, las pizzas y los fritos en general.
- Busca y elige proteínas magras, hidratos de carbono complejos, frutas y verduras, grasas saludables. Al elegir los alimentos procesados, es importante escoger los que cumplan estos criterios.
- Es posible encontrar alimentos procesados saludables que sean a la vez sabrosos y nutritivos siempre que nos fijemos en el etiquetado y composición nutricional de los mismos.
- Recuerda que los procesados son productos que han sido sometidos a un proceso industrial. Esto puede incluir cualquier cosa, desde aceites vegetales hasta cereales y carnes. Aunque los alimentos procesados pueden ser cómodos, suelen tener un alto contenido en sodio, azúcar y calorías.
En resumen, los alimentos procesados son un tipo de alimento que desempeña un papel importante en la sociedad. Pueden abarcar desde alimentos de aperitivo muy procesados hasta alimentos básicos más nutritivos.
La clave a la hora de su consumo es saber distinguir entre productos procesados saludables y no saludables, para de esta forma escoger la opción más beneficiosa para nuestra salud.
Con estos consejos y trucos acabamos este artículo sobre los alimentos procesados saludables que esperamos que os haya gustado tanto como a nosotros prepararlo. Finalmente, os invitamos a echar un vistazo a nuestra selección de productos saludables en nuestra tienda delicatessen y consultar nuestro blog gastronómico para estar a la última en noticias del sector.
