¿Qué grasas son saludables y cuáles debes evitar? Beneficios y propiedades

La importancia de las grasas saludables cada día cobra más presencia en dietas y estudios. Esto se debe a que a modo resumen, existen dos clases de grasas las saludables y las no saludables. Hoy os contamos qué grasas son saludables y cuáles no.

Así, podrás incluirla en tu dieta y rutina diaria sin problema. Antes de nada, comentar que hace unos años las grasas (en general) se veían como algo negativo y malo.

Hoy en día esto ha cambiado. De hecho, se considera necesario incluir grasas en cualquier dieta, siempre con moderación y eligiendo las más saludables.

¿Cuántas grasas existen?

Como comentamos antes, la situación de las grasas ha cambiado. Ya no son vistas como algo malo. Antes sí, pero hoy en día se diferencia entre grasas buenas y malas.

Antaño no se diferenciaba las clases de grasas, de ahí que se pensase que eran todas malas. 

Esto se debía a que se relacionaban con un factor importante a la hora de desencadenar enfermedades cardíacas. A medida que fue pasando el tiempo y las investigaciones aumentaron se descubrió que no todas las grasas son malas.

Los científicos y nutricionistas han diferenciado las grasas. Estas son las siguientes:

Existen cuatro tipos de grasas:

  1. Saturadas.
  2. Trans.
  3. Monoinsaturadas.
  4. Polinsaturadas.

A modo resumen existe otra clasificación que es la siguiente; saludables y no saludables:

  1. Las saludables son monoinsaturadas y polinsaturadas.
  2. Las no saludables son las trans y las saturadas.

A continuación, os explicamos en detalle cada una de ellas.

Grasas no saludables: ¿cuáles son?

Saturadas

Estas grasas están en los alimentos de origen animal como el queso, la carne o la manteca. Son las menos saludables, junto a las trans.

Normalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos de alimentos que contienen estas grasas son:

  • Mantequilla.
  • Los aceites de palma y de coco.
  • El queso y la carne roja también contienen grasa saturada.

Trans

Estas grasas se presentan en dos formas: en algunos productos animales y artificiales.

Las artificiales se consideran grasas industriales ya que son una especie de aceite que contiene hidrogenados al ser modificadas por un proceso llamado hidrogenación.

«Las grasas hidrogenedas son las peores de todas y pueden tener graves repercusiones en nuestra salud en caso de consumirlas».

Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas trans son: 

  • Bollería industrial en general: croasanes, galletas saladas, patatillas, etcétera.
  • Manteca y margarina.
  • Palomitas para microondas.
  • Pizzas y masas congeladas. 
  • Masa refrigerada como galletas o panecillos.
  • Productos horneados y procesados tipo pastelitos, tartas o cremas.
  • Alimentos fritos, como pollo frito y patatas fritas.

Grasas saludables: ¿cuáles son?

Monoinsaturadas

Los aceites que contienen grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, por ejemplo, el oro verde o aceite de oliva. Lo malo es que se solidifica una vez se enfría.

Estas grasas entran dentro de la categoría de beneficiosas para la salud ya que evitan la aparición de enfermedades como el colesterol.

Además, ayudan al corazón siempre que se consuman con moderación (no más de 40 gramos diarios). 

El aceite de oliva virgen extra o AOVE es un ejemplo de un tipo de aceite que contiene grasas monoinsaturadas. Otras variedades de aceite de oliva como el normal también es beneficiosa, aunque no tanto como el virgen extra. 

Es recomendable sustituir las grasas saturadas y trans por las monoinsaturadas. 

Estos aceites y grasas ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL (malo). Si somos capaces de mantener un nivel bajo de colesterol evitaremos el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Grasas poliinsaturadas

Los alimentos que contiene este tipo de grasas son los siguientes:

  • Nueces y frutos secos.
  • Semillas de girasol, lino y chía.
  • Pescado atún rojo, salmón, la caballa, el arenque y la trucha.
  • Aceites vegetales de soja, girasol y maíz.

Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas Omega 3 y Omega 6. Son ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo ya que no somos capaces de producirlo.

Estos ácidos ayudan a las funciones del cerebro y el crecimiento celular. Al no poder fabricarlos internamente es necesario consumirlos en forma de alimentos.

Los Omega 3 son buenos para el corazón y se suelen encontrar en alimentos vegetales como las nueces, semillas y aceites vegetales.

Por otro lado, los ácidos grasos Omega 6 ayudan con el colesterol y la diabetes al ser capaz de mantener el azúcar en la sangre bajo un nivel controlado.

Estos ácidos están presentes en forma líquida en aceites como el aceite de soja o de maíz.

A modo resumen, las grasas se clasifican en saludables y no saludables:

  1. Las saludables son monoinsaturadas y polinsaturadas.
  2. Las no saludables son las trans y las saturadas.

Quédate con la idea de que las más malas son las trans y las buenas son las monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Estas dos últimas clases de grasas se llaman buenas ya que ayudan a evitar la aparición de enfermedades crónicas como el colesterol y de accidentes cardiovasculares, en general.

¿Cuáles son las grasas saludables que puedes consumir?

Las grasas «buenas» son las insaturadas dentro de las que se incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ambas clases de grasas son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general.

Además, ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por si eso fuera poco, también ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo LDL y aumentar el bueno o HDL.

Los alimentos ricos en grasas buenas son los aceites vegetales; aceite de oliva en cualquiera de sus variedades, girasol, soja y maíz, semillas, frutos secos y pescado.

Las otras dos grasas son las malas y son las saturadas y las trans. Ambas hacen el efecto contrario de las saludables. Es decir, aumentan el colesterol y la aparición de enfermedades y accidentes cardiovasculares y cerebrales.

Recomendaciones a tener en cuenta

  1. Menos del 1 por ciento de las grasas deben ser de origen animal o trans. En una dieta de 4.000 calorías diarias, eso supone menos de 30 gramos de grasas saturadas y menos de 4 gramos de grasas trans.
  2. Es recomendable que las grasas saturadas no superen el 10 por ciento de la ingesta total de calorías. 
  3. Menos del 7% del total de las calorías diarias debe proceder de las grasas saturadas.
  4. La mantequilla, el tocino, la carne de vaca, la leche y casi cualquier alimento de origen animal tiene contenido en grasas saturadas; pero eso no significa que no las puedas tomar.

Los 5 mejores alimentos con grasas saludables:

  • Pescado como la trucha, el salmón o el atún.
  • Frutos secos como las almendras, las avellanas y las nueces. También se incluyen las mantequillas de frutos secos como la de almendras, la de girasol y la de cacahuete. También se incluyen las aceitunas.
  • Semillas como las de chía, lino, calabaza y sésamo, entre otras.
  • Aceite de oliva y aceite de aguacate.
  • Aguacates.

Y con este listado de los 5 mejores alimentos que tienen grasas saludables acabamos este artículo. Desde aquí os invitamos a seguir visitando nuestro blog y compartir este post si os ha gustado.

Para acabar os deseamos que os hinchéis a comer este tipo de alimentos que os hemos contado.

Algunos de ellos los podéis encontrar en nuestra tienda gourmet como por ejemplo el aceite de oliva. En especial, el aceite de Jaén, la provincia reina del Aceite.

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