Alimentos como la quinoa, cualquier tipo de arroz (grano largo, corto, integral, oriental o valenciano) están considerados superalimentos por su gran aporte nutricional y los beneficios que ofrecen a nuestro organismo. Estos vegetales son cereales, tema sobre el que trata este artículo donde os contamos todo sobre ellos, desde qué son los cereales, los tipos que hay hasta sus ventajas nutricionales e inconvenientes, que ya os adelantamos son muy pocos.
Además, los clasificaremos en función de si son integrales o no y os detallaremos las diferencias entre ambos tipos, en especial, a la hora de su cocción y preparación.
¿Qué son los cereales y cuántas clases existen?
Los cereales son un grupo alimenticio fundamental en nuestra dieta, ya que son una fuente importante de energía y fibra. Son plantas que se cultivan por su grano (trigo, arroz o maíz, entre otros) y forman parte de la familia de las poáceas o gramíneas y cuentan con más de 820 géneros y cerca de 12.100 especies descritas.
Es la primera familia de vegetales en importancia económica ya que son una parte básica de muchas dietas, por algo el ser humano los consume desde hace miles de años. Básicamente, son las semillas comestibles de plantas pertenecientes a la familia de las gramíneas y también se conocen como granos.
Estos vegetales desempeñan un papel crucial a la hora de proporcionar los nutrientes y la energía necesarios para nuestro organismo. Por este motivo, los cereales son un alimento básico en muchas culturas de todo el mundo, debido a su aporte de calorías y propiedades nutritivas.
Un claro ejemplo es el arroz, multitud de países asiáticos como Vietnam, la India o China dependen de su cultivo para la subsistencia de la población local. Además, en algunos sitios como Bali o la Comunidad Valenciana existe una cultura alrededor de este vegetal llegando a impactar en el paisaje como sucede con los arrozales de Indonesia o Vietnam.
En el caso de Valencia quién no conoce su impacto e influencia en la gastronomía con su presencia en platos como la paella o el arroz caldoso. Pero hay muchos más cereales que el arroz, entre los más importantes están los siguientes:
- Trigo.
- Avena.
- Cebada.
- Centeno.
- Quinoa.
- Espelta.
- Maíz.
- Arroz.
Existen muchos más cereales, pero estos son los más importantes. Estos a su vez se dividen de varias formas que os detallamos a continuación
Tipos de cereales: integrales, normales y pseudo-cereales
Existen 3 tipos de cereales: los integrales, los normales y los pseudo-cereales. Los integrales conservan todas las partes del grano original y son los más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Por el contrario, los cereales normales han pasado por un proceso de refinamiento en el que se eliminan el salvado y el germen, perdiendo parte de su contenido nutricional.
Finalmente, tenemos los conocidos como pseudo-cereales, que no son técnicamente cereales pero se parecen mucho. Un ejemplo es la quinoa. Estos vegetales tienen un contenido de proteína de mejor calidad y un porcentaje más alto en comparación con los cereales tanto integrales como normales.
¿Cuáles son las diferencias entre ellos? A continuación, tienes la respuesta:
¿Qué son los cereales integrales?
Algunos ejemplos de cereales integrales son la cebada, el arroz integral, el mijo, la avena, el trigo, el centeno, el maíz y la espelta, entre otros. Estos cereales conservan las tres partes del grano original: el salvado, el endospermo y el germen.
- El salvado es la capa exterior del grano, rica en fibra, vitaminas del grupo B y minerales
- El endospermo es una capa intermedia de hidratos de carbono amiláceos con algunas proteínas y vitaminas.
- El germen es el núcleo del grano, repleto de nutrientes, vitaminas y grasas saludables.
Cereales normales o refinados:
Los cereales normales o refinados se caracterizan por pasar por un proceso de refinamiento en el que se eliminan el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este proceso de refinamiento puede hacer que los cereales pierdan parte de su contenido nutricional, como la fibra, las vitaminas y los minerales
- Algunos ejemplos de cereales normales o refinados son el arroz blanco con el que se hace harina y pan blanco. Pero hay más como el trigo, la avena, el centeno y muchos más.
Pseudo-cereales:
Tal y como indica su nombre, los pseudo-cereales no son técnicamente cereales, pero se utilizan de manera similar y tienen características similares. Tienen un contenido de proteína de mejor calidad y un porcentaje más alto en comparación con los cereales tradicionales.
- Algunos ejemplos de pseudo-cereales son la quinoa, el amaranto y el tritical, que es un cruce o híbrido entre el trigo y el centeno.
La importancia de los cereales para nuestra salud
1. Son ricos en nutrientes
Los cereales están repletos de nutrientes esenciales que son vitales para nuestra salud en general. Contienen hidratos de carbono complejos, que se descomponen en glucosa para proporcionar energía a nuestro cerebro y músculos. Los cereales también contienen proteínas, que desempeñan un papel crucial en el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales.
Además, los cereales son una buena fuente de fibra dietética, que facilita la digestión y ayuda a mantener un sistema digestivo sano. La fibra soluble que contienen algunos cereales también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Control del peso
Los cereales, sobre todo los integrales, son una opción excelente para quienes desean controlar su peso. Los cereales integrales son ricos en fibra y tardan más en digerirse, por lo que te mantienen saciado durante más tiempo. Esto puede evitar que comas en exceso y contribuir a mantener un peso saludable.
Incluir cereales en tu dieta también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 al favorecer una mayor sensibilidad a la insulina.
3. Salud cardíaca
Los cereales, especialmente los integrales, se han relacionado con una mejor salud cardíaca a través de muchos estudios e informes. Tienen un bajo contenido en grasas saturadas y colesterol, que son factores de riesgo conocidos de las enfermedades relacionadas con el corazón.
El contenido en fibra de los cereales ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre, disminuyendo así el riesgo de problemas cardiovasculares.
Además, algunos cereales como la avena contienen betaglucano, un tipo de fibra que ha demostrado tener efectos reductores del colesterol y puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
4. Aporte digestivo
El contenido en fibra de los cereales desempeña un papel importante en la promoción de un sistema digestivo sano. Aporta volumen a las heces, evitando el estreñimiento y favoreciendo los movimientos intestinales regulares.
Su consumo regular puede ayudar a prevenir trastornos digestivos como la diverticulosis y las hemorroides.
5. Variedad nutricional
Los cereales se presentan en distintas variedades, que aportan una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. Están enriquecidos con nutrientes como ácido fólico, hierro y vitaminas del grupo B, lo que los convierte en una valiosa fuente de estos nutrientes vitales.
Incluir una variedad de cereales en tu dieta garantiza una ingesta nutricional completa.
Consejos para incorporar los cereales a tu dieta
- Elige cereales integrales: dale mayor peso a integrales que a los normales o procesados. Los cereales integrales conservan las capas de salvado y germen, que son ricas en fibra y nutrientes.
- Presta atención a su composición nutricional: a la hora de escoger y comprar cereales, lee las etiquetas y elige opciones sin azúcares añadidos ni exceso de sodio. Busca cereales con alto contenido en fibra y un procesamiento mínimo.
- Mézclalos: estos alimentos son súper sanos y los puedes combinar sin problemas entre ellos. Experimenta con distintos tipos de cereales para añadir variedad a tu dieta. Prueba la avena, la quinoa, el arroz integral y otros cereales menos conocidos como el amaranto y el tritical, para explorar nuevos sabores y texturas.
- Incluye cereales en comidas y tentempiés: añadir cereales a tu desayuno en un tazón es un clásico de muchas dietas y mucha gente los toma por las mañanas. Lo bueno de los cereales es que los puedes consumir crudos o cocinados a cualquier hora del día en forma de snack o como acompañamiento al plato principal.
- No consumas en exceso: aunque los cereales son nutritivos, es esencial consumirlos con moderación. Presta atención al tamaño de las raciones y evita el consumo excesivo de cereales azucarados o ricos en sal.
En resumen, los cereales son un grupo de alimentos versátiles y nutritivos que deberían formar parte esencial de nuestra dieta. Entre sus beneficios nutricionales, están proporcionar energía, facilitar la digestión, mantener un peso saludable, promover la salud cardíaca y garantizar una ingesta nutricional variada.
Ahora que conoces qué son los cereales, sus tipos y ventajas nutricionales esperamos que los incorporéis más a vuestras dietas, en especial, si deseáis mejorar vuestra salud y bienestar en general. Si no sabes dónde encontrar algunos de los cereales, puedes encontrarlos en nuestra tienda gourmet online.
