¿Sabías que el 80% de la población española tiene déficit de magnesio y lo peor de todo es que no lo sabe? Además de esto, la situación se complica ya que este mineral esencial es clave para el buen funcionamiento de tu organismo al participar en más de 300 reacciones enzimáticas que mantienen tu cuerpo sano y en forma.
El problema es que mucha gente desconoce qué es el magnesio, en qué alimentos se encuentra y cómo su deficiencia puede estar detrás de síntomas aparentemente inconexos como calambres musculares, insomnio, fatiga crónica o incluso ansiedad.
Si quieres saber por qué muchas personas no consumen el magnesio suficiente y cómo puedes incorporarlo fácilmente en tu alimentación, sigue leyendo y dale a tu cuerpo lo que necesita para rendir mejor y vivir con bienestar.
¿Qué es exactamente el magnesio?
El magnesio es un mineral y componente esencial, al igual que las proteínas, que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse obligatoriamente a través de la alimentación o suplementación. Se trata del cuarto mineral más abundante en el organismo humano, después del calcio, fósforo y potasio.
A nivel celular, el magnesio actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes, lo que significa que sin él, muchos procesos vitales simplemente no pueden llevarse a cabo.
Aproximadamente el 60% del magnesio corporal se almacena en los huesos, el 25% en los músculos y el resto se distribuye entre órganos vitales y el torrente sanguíneo.
Esta distribución explica por qué una deficiencia de magnesio puede manifestarse de tantas formas diferentes: desde problemas óseos hasta alteraciones cardiovasculares, pasando por disfunciones musculares y neurológicas.
Beneficios comprobados del magnesio para tu salud
A continuación, os detallamos una serie de puntos positivos que favorecen el consumo de este mineral tan necesario para nuestra salud. Entre sus ventajas para el organismo tenemos:
- Mejora la calidad del sueño y reduce el estrés
El magnesio regula la producción de melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño-vigilia. Además, ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de mantener el cuerpo en estado de calma y relajación.
Multitud de estudios confirman que las personas con niveles adecuados de magnesio concilian el sueño más rápidamente y experimentan un descanso más reparador que aquellas que no lo hacen.
- Fortalece el sistema cardiovascular
Este mineral es fundamental para mantener un ritmo cardíaco regular y una presión arterial saludable. El magnesio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y reduciendo la tensión sobre el corazón.
Las investigaciones indican que aumentar la ingesta de magnesio puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares hasta en un 15%.
- Optimiza la función muscular y previene calambres
El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular. Cuando los niveles son insuficientes, los músculos pueden contraerse involuntariamente, causando calambres, espasmos o tics.
Los deportistas especialmente se benefician de mantener niveles óptimos, ya que mejora el rendimiento y acelera la recuperación post-ejercicio.
- Fortalece la salud ósea
Aunque el calcio recibe más atención, el magnesio es igualmente importante para la salud ósea. Ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa, necesaria para la absorción del calcio. Sin magnesio suficiente, el calcio no puede depositarse adecuadamente en los huesos.
- Regula los niveles de azúcar en sangre
El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa. Las personas con diabetes tipo 2 frecuentemente presentan deficiencia de magnesio, y corregir estos niveles puede mejorar significativamente el control glucémico.
¿Cuánto magnesio necesitamos a diario?
Las recomendaciones oficiales varían según edad y sexo. Los hombres adultos necesitan aproximadamente en torno a 400-420 mg diarios, mientras que las mujeres requieren 310-320 mg.
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan a 350-400 mg diarios.
Sin embargo, estos valores son mínimos para prevenir deficiencias graves. Muchos expertos sugieren que los niveles óptimos podrían ser superiores, especialmente para personas físicamente activas o bajo estrés crónico.
Los 5 mejores alimentos ricos en magnesio
Afortunadamente, este mineral está presente en una gran variedad de alimentos. Los alimentos que mayor cantidad contienen de este mineral son:
- Frutos secos y semillas: Las almendras proporcionan 268 mg por cada 100 gramos, mientras que las pipas de girasol aportan 325 mg. Las semillas de calabaza son especialmente ricas, con 535 mg por cada 100 gramos. Un puñado diario de frutos secos variados puede cubrir gran parte de tus necesidades.
- Verduras verdes: Las espinacas cocidas contienen 157 mg por cada 100 gramos, y las acelgas 150 mg. La clorofila, responsable del color verde, contiene magnesio en su estructura molecular, convirtiendo estas verduras en fuentes naturales excelentes.
- Legumbres: Los garbanzos aportan 115 mg por cada 100 gramos cocidos, las lentejas 36 mg y las alubias negras 60 mg. Combinar legumbres con cereales integrales no solo proporciona proteínas completas, sino también una buena cantidad de magnesio.
- Cereales integrales: La quinoa destaca con 197 mg por cada 100 gramos, seguida del arroz integral (44 mg) y la avena (138 mg). Estos alimentos también proporcionan fibra y otros minerales esenciales.
- Chocolate negro y cacao puro: El cacao puro contiene 499 mg por cada 100 gramos, convirtiendo el chocolate negro (mínimo 70% cacao) en una fuente deliciosa de magnesio. Una onza diaria puede aportar unos 65 mg.
Cómo optimizar la absorción de magnesio
Uno de los problemas de la falta de magnesio es que el cuerpo no lo admite de la misma forma, además de que su absorción puede verse afectada por varios factores. Entre ellos están, el alcohol, la cafeína en exceso y algunos medicamentos.
Por el contrario, consumir alimentos o complementos que lleven vitamina D y vitamina B6 ayudan a mejorar su aprovechamiento.
Consumir alimentos ricos en magnesio junto con una pequeña cantidad de grasa saludable como el AOVE o la carne puede mejorar la absorción. También es recomendable distribuir la ingesta a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida.
¿Cuáles son los síntomas que indican que necesitas tomar más magnesio?
Como te indicábamos al inicio este mineral participa en más de 300 procesos que involucran a los huesos, el sistema nervioso o el digestivo, entre otros. De ahí que algunos síntomas que pueden indicar deficiencia incluyen fatiga persistente, calambres musculares, irregularidades del ritmo cardíaco, dolor de cabeza frecuente, insomnio y cambios de humor.
Si experimentas varios de estos síntomas, considera aumentar tu consumo de alimentos ricos en magnesio y consulta con un profesional como un nutricionista o tu médico de cabecera. Evidentemente, que tengas alguno de estos síntomas no significa que tengas carencia de este mineral, aunque es muy posible que así sea por lo que te recomendamos que lo consultes y no lo dejes pendiente.
Piensa, por todo lo que te hemos contado que este mineral es uno de esos nutrientes silenciosos pero que son claves a la hora de que tu cuerpo funcione perfectamente. Por este motivo, su consumo y control puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida.
Incorporar conscientemente fuentes alimentarias ricas en este mineral es una inversión en tu salud a largo plazo que notarás en tu energía, descanso y bienestar general.
Ahora que conoces los alimentos con mayor cantidad de magnesio y cuáles son sus beneficios para tu organismo, esperamos que los incorpores más a tus comidas diarias, especialmente si deseas mejorar tu memoria, concentración y tu sueño, entre otros.
¡Anímate a incluirlos en tu alimentación y a disfrutar de un estilo de vida más saludable y equilibrado! Y si buscas opciones de calidad como carnes, legumbres seleccionadas o cereales integrales ricos en este nutriente esencial, puedes echar un vistazo a los productos disponibles en nuestra tienda gourmet online.
Fuentes:
