Hay muchas razones para añadir el aceite de oliva virgen extra a tu dieta, pero una cosa es segura el oro verde está considerada como una de las mejores grasas saludables del mundo, si no la mejor. Otros alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de girasol, el aguacate o los frutos secos, entre otros.
Comentar que es importante elegir incluir grasas saludables en la dieta por varias razones entre los que se encuentran las siguientes:
- Ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Proporcionan energía al cuerpo y forman parte de la estructura de las células.
- Mantienen la piel y el cabello saludables.
- Protegen el corazón y el cerebro de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
A pesar de estos beneficios, es importante elegir grasas saludables y no consumir demasiada grasa, ya que un exceso de grasa puede aumentar el riesgo de enfermedades como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Para que te hagas una idea, la cantidad máxima diaria de aceite de oliva que puedes ingerir es 40 mililitros o 37 gramos, aproximadamente. Es decir, unas 3 a 4 cucharadas soperas.
A continuación, os contaremos cuáles son las mejores de todas y por qué deberíais incluirlas en vuestra comida diaria.
Grasas saludables insaturadas: ¿Cuántos tipos hay?
A la hora de hablar de grasas hay que distinguir dos grandes clases entre las que se encuentran las siguientes:
- Saludables: entre las que se incluyen las insaturadas que se dividen a su vez en monoinsaturadas y polinsaturadas.
- No saludables: entre las que se incluyen las saturadas y las trans.
En este artículo vamos a hacer referencia a las grasas saludables. Así, tenemos varios tipos de grasas que se pueden clasificar en dos grandes grupos:
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en alimentos como aceites de oliva, canola, maní, girasol, cártamo, aguacates, mantequilla de cacahuete y nueces.
- Grasas poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites de cártamo, girasol, maíz y soja.
Es importante recordar que las grasas saturadas y trans deben ser limitadas en la dieta ya que no son saludables.
¿Qué son mejores las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas?
Comentar que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pertenecen a una clase superior, las grasas insaturadas o saludables.
Las grasas monoinsaturadas son el omega-9 y las poliinsaturadas el omega 3 y 6.
Estos son ácidos grasos que contienen uno o dos enlaces dobles y se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente.
Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son beneficiosas para la salud en comparación con las grasas saturadas y trans. La principal diferencia entre ellas es el tipo de alimento en el que se encuentra cada una.
Por ejemplo, las monoinsaturadas u omega-9 se encuentran en los siguientes alimentos:
- Aceite de oliva.
- Aguacates.
- Algunos frutos secos como las nueces, almendras y cacahuetes, entre otros.
Consumir estas grasas en lugar de grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL o «malo» en la sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Por otro lado, las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como:
- Pescados y mariscos. Principalmente, azules y grasos como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y las sardinas, entre otros.
- Semillas y nueces. Por ejemplo, linaza, chía y nueces negras.
- Aceites vegetales de plantas como la soja, el maíz o la linaza
Estas grasas se dividen en dos categorías principales: ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas, mientras que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los aceites vegetales. Ambos tipos de ácidos grasos son importantes para la salud, pero el equilibrio entre ambos es igual de importante.
Las grasas monoinsaturadas pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que las grasas poliinsaturadas pueden reducir el colesterol malo.
Es decir, ambas son beneficiosas, por lo que es difícil decir qué grasas son mejores, si las monoinsaturadas o las poliinsaturadas.
Lo que sí es cierto es que ambos tipos de grasas tienen grandes beneficios para la salud. Por ejemplo, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejoran la función cerebral y disminuyen la inflamación.
¿Por qué el AOVE es la mejor grasa saludable del mundo?
El aceite de oliva se utiliza desde hace mucho tiempo en la dieta mediterránea, pero multitud de informes e investigaciones confirman que es una de las mejores grasas saludables disponibles en el mercado.
El motivo principal es que el AOVE está repleto de grasas monoinsaturadas, potentes antioxidantes y otros compuestos beneficiosos que pueden tener un efecto positivo en tu salud.
En especial, el aceite de oliva contiene ácido oleico hasta en un 75%. Este ácido graso es monoinsaturado tipo omega-9 y tiene múltiples efectos beneficiosos que hacen que el aceite de oliva sea considerado una las mejores grasas saludables.
Y es que el AOVE no solo ayuda a reducir la inflamación, también permite tener un corazón sano e incluso favorecer la pérdida de peso. Además, también hay otros motivos:
- Es una fuente importante de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, que se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL o «malo» y aumentar el colesterol HDL o «bueno». Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva pueden ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad, o colesterol «bueno». Para viajar por el organismo a través del torrente sanguíneo, el colesterol debe unirse a proteínas. Una de estas proteínas es la HDL.
- Rico en antioxidantes, como los polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a proteger las células del daño oxidativo. Estos antioxidantes también están relacionados con la prevención de enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer.
- Inflamación reducida: Se cree que el aceite es responsable, o al menos en parte, de su capacidad para ayudar en enfermedades como la artritis y el asma.
- Otra ventaja del aceite de oliva es su capacidad para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Las grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva son menos propensas a oxidarse en comparación con otras grasas, lo que las hace más estables en el cuerpo y menos propensas a causar inflamación.
Debido a sus altos niveles de ácidos grasos beneficiosos y compuestos antioxidantes, el aceite de oliva ha sido alabado como una de las mejores grasas saludables disponibles del mercado.
Además, su sabor, punto de humeo y textura lo convierte en un ingrediente versátil y delicioso para cualquier receta.
Cuando compres aceite de oliva, asegúrate de buscar variedades superiores como «extra virgen», ya que es de mayor calidad y contiene más antioxidantes que el aceite normal o virgen.
Por último, asegúrate de elegir una variedad de aceite temprano y a ser posible recolectado de forma ecológica ya que no genera residuos y es más natural.
Con estos consejos esperamos haberos aclarado cuáles son las mejores grasas saludables y por qué el «oro verde» o aceite de oliva es la mejor de todas ellas.
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