Comer sano significa consumir comida variada, entre la que se incluyen las grasas, estas se dividen en dos, las saludables y no saludables. En este artículo te contaremos cómo escoger grasas saludables según tus necesidades y características, así aprovecharemos al máximo este tipo de alimento tan beneficioso para la salud.
¿Qué son las grasas y cuántos tipos existen?
El ser humano necesita macronutrientes para poder alimentarse y vivir. Existen tres clases de macronutrientes entre los que se encuentran los siguientes:
- Las proteínas.
- Los hidratos de carbono.
- Y las grasas.
Las grasas son una especie de macronutriente utilizado en nuestro metabolismo y que también se conocen por el nombre de triglicéridos.
Las grasas proporcionan un medio de almacenamiento de energía para la mayoría de las células y actúan como una fuente de alimento.
Existen cuatro tipos de grasas que son las siguientes:
- Saturadas que son alimentos de origen animal como los productos lácteos, la leche, el queso y la carne. Suelen ser alimentos sólidos.
- Las monoinsaturadas. Estas grasas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, es decir, aceites vegetales. Entre estos aceites el más sano y mejor es el AOVE y el aceite de oliva verde o temprano, pero tampoco debemos olvidarnos de otros aceites como el de girasol o soja, entre otros.
- Las poliinsaturadas. Los alimentos que contienen este tipo de grasas son las semillas, el pescado tipo atún y salmón, algunos aceites vegetales y los frutos secos. Además, estas grasas se dividen en grasos ácidos esenciales como el Omega 3 y Omega 6.
- Y las trans. Este tipo de grasas son producidas de forma artificial y son las menos recomendables para tomar entre las cuatro clases de grasas. Entre los alimentos que contienen grasas trans nos encontramos con alimentos procesados, fritos y bollería industrial.
Además, existe otra clasificación que divide a las grasas en saludables y no saludables. Así, las grasas saludables son las siguientes:
- Monoinsaturadas
- Polinsaturadas.
¿Cómo escoger grasas saludables?
La respuesta es fácil, evita las no saludables y consume las saludables, es decir, incluye las poliinsaturadas y las monoinsaturadas y evita las trans y las saturadas.
¿Por qué? Los motivos por los que debes evitar las grasas trans y saturadas son los siguientes:
- Su consumo es malo para nuestra salud. Aumentan nuestro colesterol malo o LDL y disminuyen el bueno o HDL.
- Comer productos que contienen esta clase de grasas afecta negativamente a las lipoproteínas, ambos factores de riesgo importantes para las enfermedades del corazón. De hecho, su consumo está íntimamente ligado a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
- De todas las grasas, las trans son las peores para la salud. Un exceso de ellas en nuestra dieta incrementa el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
- La composición interna de las grasas trans es de uno o más dobles enlaces por lo son más fuertes y difíciles de descomponer por nuestro el organismo.
- Otro riesgo que padecemos si consumimos este tipo de grasas es un posible aumento de peso y riesgo de padecer diabetes.
¿Qué alimentos debes evitar?
Teniendo en cuenta que las grasas trans son productos procesados entre los que se incluyen los siguientes alimentos:
- Cualquier producto o alimento frito y rebozado como patatas fritas, pollo y similares.
- Manteca y margarina.
- Bollería industrial en general: galletas, donuts, pastelitos y cortezas.
- Pasteles y productos refrigerados como masas de pizza industrial.
- Productos bañados en aceites vegetales como palomitas y demás.
Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los productos lácteos, contienen pequeñas cantidades de grasas trans.
No obstante, la gran mayoría de las trans provienen de los alimentos procesados como los citados en la lista anterior.
Las grasas saturadas son de las menos saludables, pero se pueden consumir de vez en cuando. Las trans, por otro lado, limítalas a lo menos posible.
Una cantidad recomendable es del 5 por ciento del consumo diario de calorías. Nuestro cuerpo no necesita a las grasas trans y tampoco nos benefician de ninguna forma.
Esto se debe a que son alimentos con mucha grasa ya que se producen de forma artificial al convertirse el líquido en grasa sólida como la margarina.
Consejos a tener en cuenta a la hora de consumir grasas saludables
- Evita las grasas trans, limita las grasas saturadas y sustitúyelas por grasas poliinsaturadas esenciales.
- La ingesta de grasas (en general) no debe superar una cantidad de calorías equivalente al 25 o 30 por ciento de nuestras necesidades diarias.
- Recorta las grasas trans a menos del 1 por ciento de sus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 3.000 calorías al día, esto supone unas 30 calorías o 3 gramos por día.
- Fíjate bien en las etiquetas nutricionales de los alimentos. Los fabricantes están obligados a etiquetar las grasas trans para que sepamos en qué productos se encuentran.
- Comprueba el total de grasas de una ración.
- Busca las palabras “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes. Esto quiere decir que los aceites se han convertido en sólidos y en grasas trans.
- Si hay varias porciones en un paquete, entonces todo el paquete puede contener varios gramos de grasas trans.
- Algunos restaurantes y locales de comida rápida sólo utilizan aceites sólidos con grasas trans para freír.
- Los productos que tienen grasas trans también tienen calorías adicionales que proceden del azúcar.
- No todos los alimentos envasados tienen grasas trans. Depende mucho de los ingredientes que se hayan utilizado. Por este motivo, es importante leer con atención las etiquetas nutricionales.
- Consume grasas saludables de alta calidad como aceite de oliva de cualquier variedad, carnes de todo tipo, pescados como el atún, el salmón, aguacates, frutos secos y semillas.
Y con estas recomendaciones y consejos sobre cómo escoger grasas saludables rematamos este post.
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Recordar tomar aceites y grasas saludables en su justa medida, y que el consumo de grasas hace que engordemos. Sin importar que sean saludables o no saludables.
