Los alimentos de la dieta Mediterránea con más beneficios nutricionales: ¿cuáles son?

Seguramente hayas leído o escuchado que la dieta mediterránea tiene grandes beneficios para la salud y está considerada una de las dietas más saludables del mundo. Por este motivo, te vamos a contar cuáles son todos los alimentos de la dieta Mediterránea y aquellos que tienen más beneficios nutricionalmente hablando.

Alimentos de la dieta Mediterránea: origen y los alimentos que la componen

El origen de la dieta mediterránea comenzó en la década de 1960 y se formuló pensando en las cocinas de países que rodean el mar Mediterráneo como Grecia, Turquía, Italia y España.

En todos estos lugares existe un elemento en común, el uso de alimentos que tienen grandes beneficios para la salud.

En especial, el aceite de oliva virgen extra o AOVE considerado un superalimento y la grasa saludable por excelencia gracias a sus propiedades antioxidantes y múltiples beneficios para el organismo.

Pero no todo es aceite de oliva en la dieta mediterránea. Existen muchos alimentos que igual no piensas que están en esta dieta y que se añadido al estar presentes en otras cocinas mediterráneas como las del norte de África.

Un ejemplo, es el tayin y el cus cus de Marruecos que no deja de ser un alimento hecho con harina y a veces con cebada. Sus posibilidades son ilimitadas, en España, de hecho, se usa para acompañar marisco como el pulpo.

Decálogo de la dieta mediterránea

A continuación, os contamos cuál es la lista de alimentos que componen la dieta mediterránea:

  1. Aceite de oliva virgen extra: grasas vegetales de alta calidad como el aceite de oliva virgen extra para acompañar alimentos o bien para cocinar. El motivo principal es que este alimento es rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados que le otorga propiedades cardioprotectoras. Es el aceite vegetal más usado en la cocina mediterránea y su sabor y propiedades le dan presencia en todo tipo de platos.
  2. Consumo de alimentos de origen vegetal tales como verduras, hortalizas y vegetales. Por supuesto, también frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas y especias. Platos como el gazpacho o el salmorejo son ejemplos perfectos de recetas tradicionales que usan alimentos saludables y una excelente forma de añadir varias piezas de fruta y vegetales al día, tal y como recomienda la OMS.
  3. Pan y productos relacionados con los cereales. Los cereales tanto integrales como naturales son perfectos para una dieta ya que son una fuente sana de carbohidratos.
  4. Productos lácteos. Sí, la leche y los lácteos son saludables si se toman con moderación y forman parte de la dieta mediterránea. Si te quieres beneficiar de los beneficios de los productos lácteos aumenta su ingesta. Por ejemplo, el queso es un lácteo muy completo repleto de proteínas, calcio, selenio, riboflavina y nutrientes excelentes para los huesos. Además, existe una gran variedad de quesos de distintos sabores y texturas que lo hacen el postre ideal y el acompañamiento perfecto para todo tipo de comida.
  5. Evita todo lo procesado. Dicen que somos lo que comemos. Por este motivo, es tan importante decidir qué comer como evitar algunos alimentos. Por ello, debemos evitar los siguientes alimentos: todo lo que tenga azúcar y sea procesado como bebidas azucaradas, bollería industrial, carne procesada, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos procesados.
  6. Cuidado con la carne roja. En el punto anterior os contamos que evitéis todo lo procesado, la carne roja es un tipo de carne procesada según su formato. No es mala en sí, lo único que hay que tener en cuenta su consumo y hacerlo con moderación, al igual que con el resto de alimentos, pero si cabe éste más todavía. Por supuesto que es recomendable consumirla, pero siempre acompañada de verduras y hortalizas en guisos, sopas y otras recetas.
  7. Fruta fresca. La OMS recomienda varias piezas de fruta y vegetales cada día. Las frutas son muy ricas en fibra y tienen un gran contenido de nutrientes. Tomar una fruta a media mañana o de tarde es una forma perfecta de comer entre horas. La variedad de las frutas es mucho mayor de lo que pensamos, en especial si optamos por frutas tropicales como el mango o aguacate. 
  8. Pescado y huevos. El pescado forma parte de la dieta mediterránea desde hace miles de años al igual que el huevo. Ambos alimentos son proteínas de alta calidad. Además, el consumo de pescado es excelente para la salud, en especial, el pescado azul como el salmón, boquerón, jurel, palometa, caballa y atún en cualquier variedad. Un consejo, si podéis probar el atún rojo de Barbate y sobre todo en temporada de captura ni lo dudéis. ¡Os sorprenderá su sabor!
  9. Legumbres, frutos secos y semillas. Aunque el punto 2 del decálogo de la dieta mediterránea recomienda el consumo de alimentos de origen vegetal debemos centrarnos en varios de ellos: las legumbres como las lentejas o los garbanzos y los frutos secos y semillas. Estos tres grupos de alimentos son considerados superalimentos que deben estar presentes en nuestra dieta al menos 2 o 3 veces por semana.
  10. Agua y actividad física. El punto 10 incluye el consumo de agua de 1,5 a 2 litros al día. Aquí también se añade otras bebidas como el vino y la cerveza, ambas con moderación. Además, es necesario mantenerse activo y realizar algún tipo de actividad física moderada para complementar la dieta. Y es que por muy bien que comamos si no nos movemos no vale de nada.

Los alimentos más completos nutricionalmente hablando que debes tomar sí o sí

A modo resumen os contamos cuáles son los alimentos que debes tomar y cuáles evitar. Te lo contamos en un resumen en forma de semáforo y listado.

  • Color verde: Comer todos los días alimentos de origen vegetal tales como: aceite de oliva, legumbres, cereales no refinados, frutas y verduras. 7 días a la semana. 
  • Color naranja o amarillo: Consumo entre moderado y alto de pescado y lácteos (en especial, quesos, yogur y kéfir). A ser posible, de 3 a 4 veces por semana. 
  • Color rojo, evitar: Limitar el consumo de alimentos procesados y reducir las grasas no saludables como las trans y las saturadas. 1 o 2 días a la semana.

Los beneficios de la dieta mediterránea

Aunque es posible que conozcas muchos de los puntos positivos de una dieta mediterránea os añadimos un listado con sus principales ventajas entre las que se encuentran las siguientes:

  • Mejora la salud del corazón y reduce la aparición de enfermedades relacionadas con el corazón y el cerebro.
  • Ayuda a mantener la agilidad y el corazón más activo. 
  • Reduce el riesgo de enfermedades degenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
  • Aumentar la longevidad gracias a su alto contenido en antioxidantes.
  • Protege contra la diabetes de tipo 2 y es capaz de mantener estables los niveles de azúcar en sangre, así como evita el colesterol malo y ayuda con el bueno.

Estos no son los únicos beneficios, cada día se descubren nuevos estudios e investigaciones que corroboran que esta dieta es una de las más completas y saludables que existen.

Por último, comentar que no por tomar un solo o varios alimentos de esta lista nos beneficiamos de sus propiedades, es la mezcla de todos los puntos citados en la lista.

Aunque si hubiera que comentar un punto clave es la inclusión de grasas saludables.

En especial, gracias al AOVE que es una grasa saludable tipo monoinsaturadas, pero no es la única asociada a la dieta mediterránea, también hay otras saludables como las poliinsaturadas presentes en los frutos secos, legumbres, semillas y el pescado azul.

Con este decálogo de alimentos de la dieta mediterránea acabamos este artículo que esperamos que os haya sido de ayuda. En caso de que os haya gustado no dudéis en compartirlo o dejarnos un comentario.

Además, os recordamos que en nuestra tienda delicatessen tenemos un amplio surtido de alimentos saludables como el AOVE, frutas, ibéricos, cereales y legumbres, pescado, quesos y lácteos, aceitunas, mariscos, conservas vegetales y de carne y cafés e infusiones como el té.

Incluso platos preparados por si no queréis cocinar y daros un pequeño regalo.

Finalmente, si estáis interesados en todo lo que tenga que ver con alimentos saludables y recetas gastronómicas no os podéis perder echarle un ojo a nuestro blog gourmet donde cada semana publicamos y actualizamos noticias y artículos tan interesantes como el de hoy.

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